ダイエットしたい(食に関する困り事・関心事)

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ダイエットについて

• 一般的なダイエットは、運動などの身体活動などで消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくすることで体重を減らします。
• 極端な食事制限によるダイエットは、リバウンドの恐れがあるだけでなく、必要な栄養が不足し、貧血などの体調不良や肌荒れ、生理不順等の健康に害を及ぼすため注意が必要です。さらに、過度なダイエットを続けると拒食症や過食症などの摂食障害や将来骨粗しょう症を引き起こすこともあります。

本当にダイエットが必要？

BMI(体格指数)を知りましょう

• まず自分にとってダイエットが本当に必要かどうか理解することから始めましょう！
• 自分の体格がやせているのか、適正なのか、太っているのかを知るためには、BMI(体格指数)を使います。

BMIを計算してみよう！

• BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)
• 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22（BMIが22になるときの体重が「標準体重」で、最も病気になりにくいとされています。）

あなたの体格の評価は？  

BMIは、下の表のとおり評価されています。適正体重が維持できるように意識していきましょう。

BMIの評価(年齢18～49歳の場合)

やせ	適正	肥満
18.5未満	18.5～24.9	25.0以上

 

適正体重・標準体重の例

	適正体重BMI=18.5～24.9	標準体重BMI＝22
150cmの場合	41.6kg～56.0kg	49.5kg
170cmの場合	53.5kg～71.9kg	63.5kg

 

肥満とやせは要注意！

• 肥満は、メタボや生活習慣病につながります。
• やせは、将来の骨粗鬆症やロコモティブシンドロームにつながります。また、女性の場合は、月経異常や赤ちゃんが小さく生まれてしまったり、生まれた赤ちゃんが成人後に生活習慣病にかかりやすくなったりしてしまいます。
• 肥満もやせも将来の健康リスクにつながるので、若いうちから適正な体重について理解しておきましょう。今よりもやせたいと思っている人は、適正な体重を理解し、適正体重の範囲内で減量するようにしましょう。

体脂肪率のことも考えよう

BMIに加えて、体脂肪にも気をつけましょう。

• BMIが標準・やせの場合でも、体脂肪が多い状態を「隠れ肥満」といいます。
• 体脂肪率は、体内の水分の量や分布に影響を受けやすいため、一定の時間帯に測定するようにし、目安にしていきましょう。

体脂肪率の評価

	男性	女性
やせ	10%未満	20%未満
標準	10～20%	20～30%
軽肥満	20～25%	30～35%
肥満	25%以上	35%以上

（参考：日本赤十字社 長浜赤十字病院ホームページ）

適切なダイエットをするためには

規則正しい生活を送りましょう

1日3食欠食せずに食べましょう。「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すと、エネルギーを体脂肪として蓄えやすい体質＝太りやすい体質になってしまいます。

主食・主菜・副菜のそろった食事をとりましょう

極端に食事量を制限したり、特定の食品のみを食べたり、抜いたりするような偏った食事をするダイエットは、一時的には体重の減量が期待できるかもしれませんが、必要な栄養素は不足し、健康を損なうリスクを引き起こします。主食・主菜・副菜のそろった食事をとり、必要な栄養素を摂取しましょう。

過度な食事制限や偏った食事でのダイエットが引き起こすリスク

• 鉄分不足による貧血
• 食物繊維や食事量の不足による便秘
• カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症
• 月経異常

適度な運動をしましょう

• 糖質や脂肪が筋肉を動かすエネルギーとして使われる、ウォーキングやランニングなど有酸素運動を続けることが効果的です。
• 有酸素運動は、開始して20分くらいから、エネルギー源が体脂肪に切り替わるとされているので、脂肪を減らしたい場合は、長時間継続できる運動を選びましょう。

>>「高校生・大学生が心がけたい食生活」のページにリンク(別ウィンドウで開きます)

生活スタイル別のアドバイス

塾や部活で帰りが遅く、間食をしてしまう方へ

• 間食は、3食では摂取できない栄養素を補うものです。また、勉強などでの気分転換や生活の楽しみなどの役割があります。一般的に1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、食事だけでなく間食も含めて調節しましょう。不足しやすいビタミンやカルシウム等を摂取するため、お菓子ではなく、果物、ヨーグルトやチーズなどの乳製品がおすすめです。
• 詳しくは>>「間食・夜食がやめられない」のページにリンク(別ウィンドウで開きます)

運動する時間がない方へ

• いつもの生活の中で、少しずつ動く時間を増やしましょう
• たとえば、速歩きをする、階段を使うようにする、歩いて帰る道やペットの散歩道を少し遠回りする、掃除の手伝いをするなど生活の中で増やせる身体活動を見つけてみましょう。