間食・夜食がやめられなくて困っています(食に関する困り事・関心事)

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間食の役割を知っていますか？

間食は、朝食・昼食・夕食だけで摂取できない栄養素を補うための食べ物や飲み物のことを言います。また栄養素を補うだけでなく、勉強や仕事などの気分転換、生活の楽しみなどの役割もあります。しかし、食べ過ぎは、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーより多くなってしまい、肥満につながる可能性や次の食事が食べられなくなる可能性がありますので、上手に間食を摂ることが大切です。夜食は夕食後の間食を言います。

間食を上手に摂りましょう！

間食のポイント

◎不足しやすい栄養素を補う食品を選ぶ

• 間食はおやつとも言われています。おやつと言うと、スナック菓子やチョコレート、調理パンなど高脂肪・高エネルギーな食べ物を想像するかもしれませんが、おやつは必ずしも“おかし”とは限りません。間食は「栄養素を補うための食べ物」ということを考えると、不足しやすいビタミンやカルシウムなどを補うため、ビタミンを多く含む果物やカルシウムを多く含むヨーグルト、チーズなどの乳製品もおすすめです。

◎1日200キロカロリー以内を目安にとる

• 間食は、時間を決め、食事のリズムやバランスを崩さないように、1日200kcal以内(1日の推定エネルギー必要量の10％程度)を目安にとるようにしましょう。

• 栄養成分表示などを確認して、適量を考えましょう。（関連ページ：フードコミュニティーいしかわ第28号「健康づくりに栄養成分表示を活用しましょう」(別ウィンドウで開きます)）

◎小分けのものを選ぶ

• 間食の食べ物を選ぶときは、大袋より小分け(個包装)にしてあるものを選び、食べ過ぎを防ぎましょう

>>「高校生・大学生が心がけたい食生活」のページにリンク(別ウィンドウで開きます)

夜遅い食事は食べる時間を考えましょう

• 夜食（夕食後の間食）に加え、夜遅い夕食は、食べる時間や寝る時間、食事内容の工夫が必要です。
• 夜遅い時間に摂ったエネルギーは、寝ている間にエネルギーとして使われず、脂肪に変わり体内にたまりやすくなり、肥満や生活習慣病の原因にもつながります。

夜食のポイント

◎寝る2時間前までに済ませる

• 夜遅い食事は、体内時計のリズムを夜型化してしまいます。食べた物を消化するため、寝ている間に胃腸が活発に動き、睡眠の質が低下する原因にもなります。夜遅い食事はできるだけ、就寝の2時間前までに済ませましょう。

◎消化しやすい食品を食べる

• 胃の中に食べ物が停滞する時間は、炭水化物→たんぱく質→脂質の順に長くなります。つまり、炭水化物が一番消化しやすく、脂質が一番消化するのに時間がかかるということです。
• 消化しやすい食品には、脂質の少ない卵や豆腐、白身魚、鶏肉、やわらかく炊いたごはん、食物繊維の少ないだいこん、白菜、キャベツ、にんじん、かぼちゃ、じゃがいもなどがあります。また、うどんやお粥、煮魚、野菜スープなどやわらかく調理した食事の方が、消化しやすいとされています。
• 控えた方がいい食物繊維の多い野菜としては、れんこん、ごぼう、たけのこなど、そのほかにはきのこ類や海藻類などがあります。

生活スタイル別のアドバイス

昼食から夕食までの時間が長い方へ

• 夕食が遅くなってしまう場合には、間食をうまく利用しましょう。昼食と夕食の間に、間食を摂り、夜遅い時間の夕食は、できるだけ脂質や食物繊維が少ない、消化に良いものを選ぶとよいでしょう。
• たとえば、17時に塾や部活、アルバイトの前に、間食として夕食の一部（おにぎりやサラダなど）を食べ、21時に残りの夕食を食べ、食後2時間経ってから就寝するなど工夫しましょう。