便秘で困っています(食に関する困り事・関心事)

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便秘について

便秘とは、次のような状態を言います。

• 3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感（便が硬くて量が少ない等便が残ってスッキリしない感じ）がある状態（日本内科学会）
• 本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態(慢性便秘症診療ガイドライン2017)

つまり、便が出ないこと＝「便秘」ではなく、排便の回数や便の出る量が減る、排便したのにスッキリしないなどの症状も便秘ということになります。

便秘は、腸内環境が関係しており、便秘の予防には、食物繊維や腸内細菌、脂質などが影響すると言われています。

また、胃腸の動き(自律神経)はストレスの影響も受けるため、ストレスを解消することや腸の動きを促すため、適度な運動を行うことも大切です。（ストレスに関する関連ページ：厚生労働省ホームページ『こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～』(別ウィンドウで外部サイトへリンク)）

便秘を放置すると…

• 便が腸内にたまると、便をエサとする悪玉菌が増え、有害な物質を多く発生させます。
• 肌荒れや口臭、がん、免疫力低下、うつ病などが腸内環境の悪化と関連があると言われています。

便秘を予防するためにできることから始めよう！

食事は規則正しく1日3食とりましょう。特に朝ごはん！

• ごはんを食べると胃腸が動き出し、便意を感じやすくなります。また、食事の量が少ないことも便秘につながることがあります。
• 特に、朝食を食べることは、体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便を促すため、朝食後にトイレに行く習慣をつけましょう。また、外出時などもトイレを我慢せず、便意を感じたときに我慢をせずトイレに行くようにしましょう。
• 水分補給も大切です。水分が十分に摂れていないと、便が硬くなったり、便の量が少なくなったりし、便が腸の中を移動しにくくなってしまします。

食物繊維を意識してとりましょう

• 食物繊維は、「腸の掃除役」として知られ、便を排出するために欠かせない栄養素です。野菜、海藻、穀類、いも類、果物などに含まれます。
• 食物繊維が多く含まれる野菜は、1日350g食べることを心がけましょう。
• 水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に大きく二つに分けられ、作用が異なります。どちらの食物繊維も大切なので、両方とも意識してとるようにしましょう。

水溶性食物繊維

腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする作用があり、果物や繊維が柔らかい野菜(人参・キャベツなど)、海藻類などに含まれています。

不溶性食物繊維

便の量を増やして腸を刺激して、腸の運動を活発化させ、便通を整える働きをし、根菜類やきのこ類、繊維のかたい野菜(たけのこなど)、豆類などに含まれています。

腸内細菌のことも考えていますか?

腸内にはおよそ1,000種類、100兆個にもおよぶ腸内細菌が生息していることが知られています。ヒトの腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、どちらでもない菌に大きく分けられます。肉料理中心で野菜が少ないと、悪玉菌が増え、腸内環境が乱れると言われています。

便秘の予防には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌を増やすためには…

1.ビフィズス菌や乳酸菌などの生きた善玉菌(プロバイオティクス)を含む食品を摂取しましょう

ビフィズス菌や乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物などに含まれます。ただし、善玉菌は腸の中にある程度の期間存在していても、住み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取し補充することが勧められます。

2.腸内にある善玉菌のエサ(プレバイオティクス)となる食品を摂取しましょう

善玉菌のエサとなり、善玉菌の数を増やす作用がある食品の成分は、オリゴ糖や食物繊維です。野菜類や果物、豆類などに多く含まれます。

>>「高校生・大学生が心がけたい食生活」のページにリンク(別ウィンドウで開きます)

生活スタイル別のアドバイス

朝、時間がない方へ

• 朝、水分を摂ることや朝食をとること、トイレに行くことは便秘の解消につながります。まずは、寝る時間や起きる時間を少し早め、朝、水分や食事をとり、腸を動かすことから始めましょう。
• 1日の中で、朝に限らず、トイレに座る時間を決めることもよいでしょう。